Javában tart a karácsonyi rokonlátogatás, amely egyeseknél eltart újévig. A látogatást ajándékozás és étkezés kíséri. Ám egy internetes felmérés szerint az ünnepi készülődés és rokonlátogatások idején gyakori a veszekedés is: a válaszolók 27 százalékánál mindig, 55 százalékánál néha előfordul. Sokan a veszekedés elől az evésbe menekülnek, egyfajta védekezésként, illetve saját feszültségük csillapítására. Ez teljesen érthető, azonban lehet ezt egészségesebben is csinálni. Ebben jelent segítséget a tudatos rágás, amellyel egyrészt segítjük szervezetünk működését, másrészt pedig a folyamatra való összpontosítással némileg kikapcsolódunk a stresszes környezetből.

tudatos rágás  tudatos evés mindfulness karácsony Tanács evéspszichológia családi vita nassolás falásroham

Pexels

Mi az a tudatos rágás?
Ez a tudatos evés része, a tudatos evés pedig ott kezdődik, hogy amikor eszünk, akkor csakis együnk, ne foglalkozzunk közben mással. A tudatos rágással az ösztöneink helyett az elménk veszi át az irányítást az étkezés fölött. Az evés lelassításával időt adunk testünknek arra, hogy lehetősége legyen visszajelezni agyunknak az étkezés során szerzett élményekről, így megakadályozhatjuk a túlevést. A megfontolt rágással pedig segíthetjük az emésztést, ami az ünnepi időszakban rendkívül nagy fontossággal bír.

Hogyan segít a tudatos rágás?
A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy minimum 25, de akár 32 vagy 40 alkalommal is rágjunk meg egy falatot, mielőtt lenyelnénk. Ez persze a szilárd táplálékfélékre vonatkozik, mint például a sült hús vagy a dió. Az a cél, hogy a rágással annyira felaprítsuk a falatot, hogy a textúrája eltűnjön, krémessé váljon.
A rágás az emésztés első fokozata. A szétrágott étel a szájban összekeveredik a nyállal, és a nyelés révén a nyelőcsövön keresztül a gyomorba jut. A gyomorban a pépes étel enzimekkel keveredik, amelyek tovább bontják. Bizonyos emésztési idő után az étel továbbhalad a vékonybélbe, ahol megkezdődik a tápanyagok felszívódása az ételből. A nem hasznosuló maradék továbbhalad a vastagbélbe, majd kiürül.
Az ünnepi stresszes hajszában sokan csak belapátolják az ételt, esetleg közben oda sem figyelnek, mert a telefonjukat matatják vagy evés közben tévét néznek. A tudatos rágással próbáljuk visszaterelni a figyelmünket az evésre. Ez azért fontos, mert a rágás nem csupán az emésztési folyamat fontos eleme, hanem az általános egészségünkre is hat. Akik nem rágják meg rendesen az ételt, azoknál gyakori a tápanyaghiány vagy a dehidratáltság.

Milyen előnnyel jár a tudatos rágás?
Szakértők szerint minél gyorsabban eszik valaki, annál többet eszik alkalmanként. Viszont minél többször rágunk meg egy falatot, annál inkább lassítjuk az étkezést, előrébb hozzuk a teltségérzet kialakulását, ennek köszönhetően összességében csökkentjük a kalóriabevitelt. Sőt, egy kutatás szerint azok, akik hosszasan rágták meg a főétkezés során a falatokat, kevesebbszer nassoltak a következő főétkezésig. 

Hogyan végezzük a tudatos rágást?
Egyszerre ne vegyünk túl nagy falatot a szánkba: az ételmennyiség nem lóghat túl a kanálon vagy villán. Amikor a falatot betettük a szánkba, összecsukott ajkakkal kezdjük meg a rágást, a falatot toljuk egyik oldalról a másikra a nyelvünkkel, majd vissza. Figyeljünk oda a rágásra, számoljunk közben: kezdőként törekedjünk legalább 25 rágásra, aztán később próbáljunk felmenni 32-40 rágásig. Csak akkor nyeljük le a falatot, ha már elveszítette textúráját.

További tippek:
Aki emésztési problémával küzd, ne igyon vizet evés közben: a víz lelassíthatja az emésztési folyamatot, ugyanis felhígítja az emésztőenzimeket. Ez különösen fontos a reflux-betegek esetében. Evés előtt félórával szabad inni, de közben nem. Az is fontos, hogy ne igyunk kávét étkezés után, mert ezzel ugyan felgyorsíthatjuk az emésztést, de ugyanilyen gyakran okoz gyomorégést a savassága miatt. Főétkezés után a cukros desszertek túl gyorsan emésztődhetnek meg, ami felfúvódást és büfögést okozhat. Étkezés után érdemes egy sétát tenni, ami segíti a bélmozgást, és így az emésztés folyamatát. Mivel összefüggés van a bélbaktériumok és a mentális egészség között, az ünnepi időszakban különösen ajánlott a bélflóra működését megtámogatni valamilyen probiotikummal, ami lehet natúr joghurt, savanyúkáposzta vagy kapszulás (szárított) probiotikum.

Hiver't-Klokner Zsuzsanna
okleveles online mentálhigiénés tanácsadó