Múltkor szó esett a téli (szezonális) depresszióról (angol neve Seasonal Affective Disorder, SAD), amelynek egyik oka az ilyenkor általános fényhiány. A nyári napfény megvilágítási erőssége 100 ezer lux, míg a téli borult ég alatt 2000 lux éri a szemünket, ötvenszer kevesebb az ideálisnál. A fényhiány okozta SAD egyik hatékony kezelési módszere a fényterápiás lámpa. Ezt nem nagy mutatvány otthon megcsinálni, csak figyelni kell a részletekre.

Tanács szezonális kedélybetegség alvásritmus hangulatingadozás téli depresszió fényterápia

Hauspanther

A kereskedelemben készen kapható fényterápiás lámpák általában 10 ezer lux erősségűek, és méretre nagyjából akkorák, mint egy 8-10 colos tablet. Viszont a lux mértéke függ a mérés távolságától: lehet, hogy közvetlen közelből tényleg tudja a lámpa a 10 ezer luxot, aztán a lámpától pár lépésnyire már csak 3000 lux mérhető -- kicsivel több, mint odakint, de sokkal kevesebb a szükségesnél. Tehát ügyes reklámfogás a luxban megadott érték, de vevőként sokkal fontosabb volna a lámpa lumenben mérhető fénykibocsátási értékét nézni, hiszen az a fényforrásból eredő összes fénymennyiséget jelöli. 

Ezért érdemes fényterápiás lámpát otthon barkácsolni, mert akkor mi tudjuk meghatározni, hogy mennyi legyen az annyi. Lehet persze készen is venni mondjuk 90 wattos LED-modult, ami képes 10 ezer lumen kibocsátására (és megfelel egy 750 wattos halogén reflektornak), de több tízezer forintba kerül, a CRI-je maximum 80 százalék (a CRI, Color Rendering Index a fényforrás színvisszaadási jelzése, azaz hogy mennyire képes a környezet természetes napfényben érzékelhető színeit visszaadni), és a színhőmérséklete is korlátozott lehet. A jobb minőségű LED-fényforrások már 87-96 százalékos CRI értékűek.

A fényterápia előnye, hogy segít szabályozni szervezetünk belső óráját, az úgynevezett cirkadián ritmust, amely a nap 24 órájában befolyásolja, hogy mennyire érezzük magunkat ébernek, fittnek, energikusnak, vagy éppen kimerültnek, kialvatlannak, fáradtnak. Akinek rendben van a cirkadián ritmusa, az este jól el tud aludni, és reggel kipihenten ébred, esetleg egy picivel az ébresztőóra megszólalása előtt, és a nap folyamán nem hullámzik az ébersége. Sőt, a kedélyállapota is kiegyensúlyozott, nincsenek “lelki padlófogások” az életében. Ha nappal megfelelő mennyiségű fényt kapunk, attól szervezetünkben csökken a melatonin hormon termelődése, aminek köszönhetően nem leszünk aluszékonyak a téli hónapokban, nő a teljesítő- és összpontosítóképességünk.

Mivel a LED-fényforrások hőkibocsátása lényegesen csekélyebb, mint a volfrámszálas vagy halogén izzóké, ezért akár alufóliával kibélelt kartondobozból is készíthetnénk a lámpa házát. Persze ennél igényesebbek vagyunk, úgyhogy vagy vegyünk polikarbonát (műanyag) lapot a barkácsáruházban, vagy hasznosítsuk a konyhaszekrény összeszerelésekor fel nem használt farost szekrényhátlapokat, amelyekből príma dobozt barkácsolhatunk, pláne mert az egyik oldaluk fehér színű fóliával van bevonva. Egy a fontos: a hátlap legyen stabil, mert abba kell rögzítenünk a LED-fényforrások foglalatait, illetve a hátoldalon elvezetni a tápkábelt.

Tanács szezonális kedélybetegség alvásritmus hangulatingadozás téli depresszió fényterápia

Wikipedia

A napfény színhőmérséklete átlagosan 5600 Kelvin, a kereskedelemben kapható, 800-1500 lumenes LED-fényforrások pedig leggyakrabban melegfehér színűek, azaz 2700 K értékűek. Nekünk most kevésbé sárgás, inkább tiszta fehér megvilágítás kell a fényterápiás lámpánkhoz, ezért érdemes a “hidegfehér”, 4000 K értékű fényforrások közül választani, de ha elérhető 6500 K értékű “napfény” LED, akkor az a fényterápiához még jobb. Utóbbiból a neten akciósan rendelhető (magyar webshopból, garanciával) 21 Wattos, 2000 lumenes opálbúrás E27-es foglalatba való fényforrás kb. 2000 forintért, ebből kell minimum 5 darab. Fontos: mindenképpen legyen opálbúrás a LED, mert akkor nem kell tejüveg-előlap a dobozra (persze a szórt fényhatáshoz érdemes az előlap mindenképpen). Ha kész a doboz és megvannak a LED-ek, akkor annak, aki nem ért a villanyszereléshez, kell keresnie egy szakembert is, aki az 5 LED-et sorba kötve beszereli a házi fényterápiás dobozba. De azért ez megvan fél óra alatt, és a végeredmény igazán egyedi és hasznos ajándék.

A fényterápiás lámpát naponta 20-30 percig kell használni, lehetőleg reggel, hogy megkapjuk a megfelelő fénydózisunkat, amitől felébredünk és lendületesen indítjuk a napot. A lámpába nem kell meredten belebámulni, az veszélyes is lehet a szemünknek, inkább szereljük fel szemmagasságban a konyhapultra vagy a fürdőszobatükör mellé, hogy onnan a reggeli készülődés során az egész család részesülhessen a téli depressziót elűző ragyogó fényből. A fényterápia nagyjából 1-2 hét rendszeres használat után kezd el hatni, és tavaszig érdemes folytatni.

Tanács szezonális kedélybetegség alvásritmus hangulatingadozás téli depresszió fényterápia

SunnyJaspal

Még valami: aki diagnosztizált depressziós, és emiatt célirányos gyógyszeres terápián van, konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt fényterápiába kezdene. Aki pedig fényérzékenységet okozó gyógyszert vagy gyógynövénykivonatot (például kedélybetegségre javasolt orbáncfű tartalmú terméket) szed, mindenképpen kérdezze meg a kezelőorvosát, mert a nagy dózisú fényterápia ronthatja az állapotát.

Hiver't-Klokner Zsuzsanna
okleveles online mentálhigiénés tanácsadó